Sałatka z buraka i rukoli z pesto

Magdalena Przyłudzka

17/07/2020

Burak – nasz polski superfoods 🙂 , znany i lubiany. Warzywo obowiązkowe w diecie. Czy wiesz, że burak naprawdę ma lecznicze właściwości. Zawdzięcza ją betalainom – tym samym barwnikom, które występują m.in. w szpinaku. Dzięki nim mamy lepszą odporność, wolniej się starzejemy i zapobiegamy wystąpieniu nowotworów.

Dzisiaj propozycja na szybką kolację, której dopełnieniem może być garść ugotowanej fasolki czarnej, awokado lub jajko. Jeśli spożywasz mięso, to świetnie sprawdzi się grillowany indyk. Taka sałatka może być samodzielną przekąską np. na drugie śniadanie.

Składniki na 1 porcję:

  1. Ugotowane lub upieczone buraki sztuk 2
  2. 1/4 małej czerwonej cebuli pokrojonej w piórka
  3. 1 garść rukoli
  4. pesto 1/4 szklanki ( garść rukoli + 3 łyżki oliwy, 1 ząbek czosnku, kawałek sera cheddar, 2 łyżki nasion słonecznika + sok z 1/4 cytryny + sól  = miks )
  5. oliwa i ocet balsamiczny do skropienia
  6. granat do dekoracji

Wykonanie:

  1. Buraki kroimy na cieniutkie plastry
  2. Układamy na rukoli
  3. Dekorujemy pesto i pozostałymi dodatkami

Pesto zawsze mam w lodówce, jeśli ma leżeć dłużej to porcjuję go i zamrażam. Taką zamrożoną porcję możesz dodać do jajecznicy lub jako dodatek do makaronu, ziemniaczków, batatów upieczonych.

Buraki gotuję zawsze w większych ilościach i mrożę po jednej sztuce, w ten sposób oszczędzam na przyszłość.

WARTO WIEDZIEĆ:

 

Wartości odżywcze buraków (w 100 g)  surowych/ugotowanych:

  • Wartość energetyczna – 43/44 kcal
  • Białko ogółem – 1.61/1.68 g
  • Tłuszcz – 0.17/0.18 g
  • Węglowodany – 9.56/9.96 g (w tym cukry proste 6.76/7.96)
  • Błonnik – 2.8/2.0 g

Witaminy

  • Witamina C – 4.9/3.6 mg
  • Tiamina – 0.031/0.027 mg
  • Ryboflawina – 0.040/0.040 mg
  • Niacyna- 0.334/0.331 mg
  • Witamina B6 – 0.067/0.067 mg
  • Kwas foliowy –  109/80 µg
  • Witamina A– 33/35 IU
  • Witamina E– 0.04/0.04 mg
  • Witamina K – 0.2/0.2 µg

Minerały

  • Wapń– 16/16 mg
  • Żelazo – 0.80/0.79 mg
  • Magnez – 23/23 mg
  • Fosfor – 40/38 mg
  • Potas – 325/305 mg
  • Sód – 78/77 mg
  • Cynk – 0.35/0.35 mg

Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Udostępnij mój wpis 🙂

0 komentarzy

Wyślij komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Podobne wpisy